7-minute exercise table / Tabla de ejercicios en 7 minutos [Eng/Esp]

in GEMS • 5 days ago

Hello 🙌 beautiful people of this beehive, we meet again to move that body and fill them with fervent motivation. Today I bring you a fast and effective routine which tones up your abs, back, legs and especially your upper body. The best part is that it will only take you 7 minutes, and you will achieve a spectacular body. It is one of my favorite routines, which I do to warm up and continue with my other workouts. But it's so great that you don't have to do it every day, it's enough to do it 2 or 3 times a week. Besides, you can modify it from its very structure. Go ahead and work on your mental and physical health!

Hola 🙌 gente bella de esta colmena, nos vemos nuevamente para mover ese cuerpo y llenarlos de motivación ferviente. Hoy les traigo una rutina veloz y eficaz la cual tonifica abdominales, espalda, piernas y sobretodo el tren superior. Lo mejor es que solo te llevará 7 minutos, y lograrás un cuerpo espectacular. Es una de mis rutinas favoritas, la cual hago para entrar en calor y seguir con mis otros entrenamientos. Pero es tan magnífica que no es necesario hacerla todos los días, es suficiente que la hagas 2 o 3 veces por semana. Además se puede modificar a partir de su misma estructura. ¡Ánimo y trabajar nuestra salud mental y física!

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Warm up before / Calentamiento previo

Remember that there is always warm up before doing any body activity. Here I give you a simple routine in case you don't have one. Although there are many ways to warm up.

Recuerden que siempre hay calentar antes de hacer cualquier actividad corporal. Aquí les regalo una rutina sencilla por sí no tienen una. Aunque hay muchas formas de calentar.

Arm Stretches, first cross an arm (stretch) in front of your chest and hold it with your free arm. Do both sides (right and left), hold the position for 30 seconds.

Estiramientos de brazos, primero cruzar un brazos (estirado) al frente de tu pecho y sostenerlo con tu brazo libre. Hacer los dos lados (derecha e izquierda), mantener la postura 30 segundos.

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Next stretch, this time your arm will go up and flex it, and it will be behind your head. Your free hand will put some pressure on your bent elbow. Do both sides (right and left), maintain the posture for 30 seconds.

Siguiente estiramiento, está vez tu brazo irá por arriba y lo flexionas, quedará atrás de tu cabeza. Tu mano libre hará un poco de presión en tu codo flexionado. Realizar los dos lados (derecha e izquierda), mantener postura 30 segundos.

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Shoulder movement, simply leave your arms at the sides of your body and make a circular motion with your shoulders. 10 times forward in a circle and then 10 times backward.

Movilización de hombros, simple debes dejar tus brazos a los lados de tu cuerpo y hacer un movimiento circular con tus hombros. 10 veces hacia delante en circulo y luego 10 veces hacia atrás.

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To finish the warm-up, stretch your arms forward on your body, and then you should bend them, and your hands should touch the opposite forearms. From there the movement should be a small pressure of your arms and hands in and out. Causing a rumble in your chest. Perform it 20 times.

Para culminar el calentamiento estira tus brazos hacia adelante de tu cuerpo, luego los flexionas y tus manos deben tocar los antebrazos contrarios. De ahí el movimiento debe ser una pequeña presión de tus brazos y manos hacia adentro y afuera. Causando un retumbe en tu pecho. Realizarlo 20 veces.

Note: This is also a strengthening exercise, generally used for the chest area, making the breasts stronger in women.

Nota: Este ejercicio también es de fortalecimiento, generalmente lo usan para la zona del pecho, haciendo que en las mujeres se fortalezcan los senos.

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Routine 7 minutes / Rutina 7 minutos

Have a stopwatch at hand, everything should be as accurate as possible. Each exercise will last one minute. You can do it at the maximum level, which is without rest. Medium level, with a 30 second break between each exercise or beginner level, which is a minute break between each exercise. The only thing that cannot change is the duration of the exercise, although you can add more of them.

Ten un cronometro a la mano, todo debe ser lo más exacto posible. Cada ejercicio tendrá una duración de un minuto. Puedes hacerla nivel máximo, que es sin descanso. Nivel medio, con un descanso de 30 segundos entre cada ejercicio o nivel principiante, que es un minuto de descanso entre cada ejercicio. Lo único que no puede cambiar es la duración del tiempo del ejercicio, aunque si puedes agregar más de ellos.

  • Elbow iron: You should only place your forearms and the tip of your feet on the floor. Your abdomen must be totally active, your shoulders must push them and be careful that there is no curve in your back. You must bear this in mind for all exercises. Just do a standing position.
  • Plancha de codos: Debes colocar nada más tus antebrazos y la punta de tus pies en el piso. Tú abdomen debe de estar totalmente activo, tus hombros tienes que empujarlos y estar atento de que no haya ninguna curva en tu espalda. Esto lo debes tener en cuenta para todos los ejercicios. Solo hacer una permanencia.

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  • Kisses on your knees: From the same plate above, just bend your knees and give a gentle kiss to the floor with them, both knees at the same time. Without modifying anything else.
  • Besos de rodillas: De la misma plancha anterior solo debes flexionar tus rodillas y darle un beso delicado al piso con ellas, las dos rodillas al mismo tiempo. Sin modificar nada más.

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  • Full table: Now instead of the forearms, you will only leave the palms of your hands on the floor. Perform permanence. Be very conscious of your body posture.

  • Plancha completa: Ahora en vez de los antebrazos, solo dejarás las palmas de las manos en el piso. Realizar permanencia. Estar muy consciente de la postura de tu cuerpo.

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  • Kneeling Iron: Kiss delicately the ground with your knees. Every time you bend, throw air and tighten more the abdomen. Remember that it is both knees at the same time.
  • Plancha con besos de rodilla: Besar delicadamente el piso con tus rodillas. Cada vez que flexiones botar aire y apretar más el abdomen. Recuerda que son las dos rodillas al mismo tiempo.

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  • Knee and elbow iron: In this exercise you also work on your balance. One of your legs is bent and you take it to your elbow (right knee to right elbow), then you return to the plate and change to the other leg (left knee to left elbow), continue with the change constantly until the minute is over.
  • Plancha rodilla y codo: En este ejercicio también se trabaja el equilibrio. Una de tus piernas la flexionas y la llevas a tu mismo codo (rodilla derecha a codo derecho), luego vuelves a la plancha y cambias a la otra pierna (rodilla izquierda a codo izquierdo), seguir con el cambio constantemente hasta que se acabe el minuto.

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  • Knee to head iron: It's like the previous one but this time the knee will go to the head and it will come a little closer. Here the back will create a small mountain. Then you will return to the plate and will do the same with the other leg, until the end of the time.
  • Plancha rodilla a cabeza: Es como el anterior pero está vez la rodilla irá a la cabeza y la misma se acercará un poco. Aquí la espalda creará una pequeña montaña. Luego volverás a la plancha y harás lo mismo con la otra pierna, hasta que se acabe el tiempo.

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  • Push-ups: Do the ones you can in the given time, the important thing is to do them well and keep a rhythm that you can maintain. Remember to only flex your arms as far as your strength will allow, not force the muscle. Make sure that your elbows do not change and are next to your ribs.
  • Lagartijas o flexiones: Hacer las que puedas en el tiempo determinado, lo importante es hacerlas bien y llevar un ritmo que puedas mantener. Recuerda solo flexionar tus brazos hasta donde tu fuerza te deje, no forzar al músculo. Pendiente de que tus codos no se modifiquen y queden al lado de tus costillas.

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Final stretch / Estiramiento final

Remember that in order to finish any body activity you must stretch your body, never stop doing it. Here are two things you should do to close the cycle.

Recuerda que para culminar los cualquier actividad corporal debes estirar tu cuerpo, nunca dejes de hacerlo. Aquí les dejo dos que deben hacer para cerrar el ciclo.

  • Cobra: Back stretch. Maintain posture for 30 seconds.
  • Cobra: Estiramiento de espalda. Mantener postura 30 segundos.

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  • Rest or "Child" position: Stay at least one minute, and if you need to you can stay a little longer.
  • Posición de descanso o del "Niño": Quédate por lo menos un minuto, y si lo necesitas puedes mantenerte un poco más.

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I hope you liked it, see you, big kisses...

Espero que les haya gustado, nos vemos, besos inmensos...

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"Fotos de mi autoría" / "Pictures of my authorship"

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 5 days ago (edited)

hi @constgaladriel
Doing some physical activity is very important for male and female both. And here you have shared great 7 minute exercise table. tis is also work as a stretch exercise.

Resteemed !!!