Rutina de abdomen de Acero / Steel Belly Routine [Esp/Eng]

in GEMS4 days ago

El ejercicio corporal aporta muchos beneficios para nuestra salud mental y física. Por este motivo siempre hay que investigar cuales rutinas se llevan mejor con lo que buscamos y queremos, porque lo realmente importante es sentirse bien a la hora de realizar ejercicios. Debemos pensar en nuestro bienestar y goce personal, y no en el maltrato hacia nuestro cuerpo interno y físico.

Physical exercise has many benefits for our mental and physical health. For this reason we must always investigate which routines are better suited to what we are looking for and want, because what is really important is to feel good when it comes to exercise. We should think about our personal well-being and enjoyment, and not about the mistreatment of our internal and physical body.

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Por esta razón siempre les traigo distintas rutinas de entrenamiento. Las que más recomiendo son las mixtas (fortalecimiento de distintas áreas), que suelen tener mayores resultados y son eficaces para potenciar la musculatura a nivel general. Sin embargo, en ocasiones es esencial trabajar con detenimiento ciertas cadenas de músculos. Así que hoy les mostraré una rutina sencilla y poderosa que te hará obtener abdominales de aceros y potenciar aún más tu salud.

For this reason I always bring you different training routines. The ones I recommend the most are the mixed ones (strengthening of different areas), which usually have greater results and are effective in strengthening the muscles on a general level. However, sometimes it is essential to work carefully on certain muscle chains. So today I'll show you a simple and powerful routine that will get you steel abs and boost your health even more.

Los abdominales se tienen que trabajar con mucha dedicación y detalle porque son un grupo muscular que se encuentra en la zona media del cuerpo (centro corporal), que condiciona gran parte de nuestros movimientos. Por esto trabajar esta zona afecta al resto del cuerpo y mejora especialmente nuestro centro corporal ayudando a mejorar la postura, prevenir lesiones, dolores y molestias.

The abdominals have to be worked with much dedication and detail because they are a muscle group that is in the middle of the body (body center), which conditions much of our movements. For this reason, working this area affects the rest of the body and especially improves our body center helping to improve posture, prevent injuries, pain and discomfort.

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IMPORTANTE: Obsesionarse con los abdominales o con ninguna cadena de músculos es una buena opción, pues esto puede provocar una sobrecarga en esa zona. Dando pie a las lesiones entre otras cosas. Por eso de nada sirve pasarse horas y horas trabajando esa zona. Los mejores resultados aparecen cuando se realiza rutinas progresivas y mixtas.

IMPORTANT: To become obsessed with the abdominals or with any chain of muscles is a good option, because this can cause an overload in that zone. Giving rise to injuries among other things. That is why it is useless to spend hours and hours working that area. The best results appear when performing progressive and mixed routines.

Nota: Está rutina la puedes hacer 2 o tres veces a la semana. Siempre Ama a tu cuerpo y siempre recuerda tener una buena rutina de calentamiento.

Note: This routine can be done 2 or 3 times a week. Always love your body and always remember to have a good warm-up routine.

Abdomen de Acero / Steel Belly

Hacer descansos entre cada ejercicio de 30 segundos o un minuto.

Take breaks between each exercise of 30 seconds or one minute.

  • El primer ejercicio: Es sencillo, es para empezar activar nuestro abdomen y no maltratarlo. Debes acostarte boca arriba y con las rodillas flexionadas, luego el movimiento será de tus dos piernas flexionadas hacia tu pecho, sin dejar que tus talones toquen tus glúteos y estar pendiente de tener toda la espalda apoyada sobre el piso. Bajar y subir piernas 40 veces en una sola serie.

  • The first exercise: It is simple, it is to begin to activate our abdomen and not to mistreat it. You must lie down on your back and with your knees bent, then the movement will be of your two legs bent towards your chest, without letting your heels touch your buttocks, and be careful to have your whole back supported on the floor. Go down and up legs 40 times in a single series.

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  • Abdominales en pelota: Ahora desde la misma posición anterior, solo debes hacer una pelota con tu cuerpo, llevando tus rodillas hacia la cabeza y está debe alcanzarlas. Realizar una permanencia de 30 segundos.
  • Ball Abs: Now, from the same position as before, you should only ball up your body, bringing your knees to your head and reaching for them. Perform a 30-second stay.

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  • Abdominales variación pelota y barquito: Te pondrás en la posición de pelota pero está vez vas a estirar las piernas, las mismas no deben tocar el piso y tampoco tu cabeza ni la parte de atrás de tus hombros, quedando en la posición de Barquito. Luego vuelves a la pelota y estiras a Barquito. Hacer 2 series de 10 repeticiones. Al final harás una permanencia de un minuto en la postura de Barquito, si te parece mucho lo puedes hacer de 40 o 30 segundos.
  • Abs, ball and boat variation: You will get into the ball position but this time you will stretch your legs, they should not touch the floor and neither should your head or the back of your shoulders, remaining in the position of Boat. Then you go back to the ball and stretch Barquito. Do 2 sets of 10 repetitions. At the end you will do a one-minute stay in the Barquito position, if it seems too much you can do it for 40 or 30 seconds.

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  • Barquito variado: Quedarás totalmente en barquito y cada una de tus piernas por turnos se flexionarán en dirección a tu pecho, quedando siempre una estirada. Realizar 2 series de 10 repeticiones.

  • Varied boat: You will be totally in a boat and each one of your legs will be bent in the direction of your chest, always being a stretch. Perform 2 series of 10 repetitions.

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  • Bicicleta: Desde el Barquito el movimiento de tus piernas será como si estuvieras manejando una bicicleta. Realizar una serie de 40 repeticiones.
  • Bicycle: From the Barquito the movement of your legs will be as if you were riding a bicycle. Perform a series of 40 repetitions.

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  • Tijeras: Este es un poco diferente, está vez dejarás la cabeza apoyada en el piso y estiras tus piernas a 90° grados, de ahí bajarás una pierna y cuando la vuelvas a subir, la cambias por la otra, a un ritmo constante. Ninguna pierna debe llegar al piso, y tu espalda debe de estar siempre totalmente apoyada al mismo. Realizar 2 series de 10 repeticiones.
  • Scissors: This one is a little different, this time you will leave your head on the floor and stretch your legs at 90° degrees, from there you will lower one leg and when you raise it again, you change it for the other, at a constant pace. Neither leg should reach the floor, and your back should always be fully supported. Perform 2 series of 10 repetitions.

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  • Barquito de mariposa: Barquito pero está vez las piernas estarán en la posición de mariposa, pero las mismas no deben tocar el suelo. Desde ahí debes estirar las piernas y mantenerlas juntas y mover nuevamente a la mariposa. Hacer 2 series de 10 repeticiones.
  • Butterfly boat: Boat but this time the legs will be in the butterfly position, but they must not touch the floor. From there you must stretch your legs and keep them together and move the butterfly again. Do 2 sets of 10 repetitions.

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Nota: Recuerda estira muy bien tus abdominales, con ejercicios de arco de espalda y tus cuádriceps, que también trabajan desde la posición del barquito.

Note: Remember to stretch your abs very well, with back arch exercises and your quads, which also work from the boat position.

Espero que les haya gustado, besos inmensos...

I hope you liked it, huge kisses...

"Fotos de mi autoría" / "Photos of my authorship"

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 4 days ago 

Steel abs! Ha, I was talking to my 72 year old father about six packs yesterday. He challenged me to a plank hold - and he won. I need to work on my core haha!

The core needs a lot of dedication. After I gave birth it was a whole process to get strength again